관절이 시간에 따라 닳고 아픈 퇴행성관절염은 단순히 노화 현상이 아니라 관절 전체 조직의 복합적 변화이자 만성 질환입니다. 최근 연구들은 이 질환의 진행과 증상 완화에 식사 패턴이 중요한 역할을 할 수 있음을 보여줍니다. 특히 체중 관리, 전신 염증 조절, 근육과 뼈 대사 지원이라는 세 가지 축에서 음식의 역할이 주목받고 있습니다. 지금부터 퇴행성관절염에 좋은 음식과 식사 전략을 과학적 근거와 함께 살펴보겠습니다.
지중해식 식단이 퇴행성관절염에 효과적인 이유
퇴행성관절염에 좋은 음식을 논할 때 가장 먼저 등장하는 것이 바로 지중해식 식단입니다. 2024년 업데이트 리뷰에 따르면 여러 관찰 연구에서 지중해식 식단을 잘 지킬수록 골관절염 발생 위험이 낮거나 증상의 중증도가 낮게 나타났습니다. 지중해식 식단은 과일, 채소, 콩, 통곡물, 올리브오일, 견과류, 생선을 중심으로 구성되며, 이러한 식품군에서 오는 항산화 성분과 항염 성분, 그리고 오메가-3 지방산의 조합이 핵심입니다.
WHO는 골관절염을 통증, 부기, 뻣뻣함으로 움직임이 제한되는 퇴행성 관절 질환으로 설명하며 무릎, 엉덩이, 척추, 손에 흔하다고 정리합니다. 미국 NIAMS에서도 골관절염은 관절 조직이 시간이 지나며 망가지고 변화하는 가장 흔한 관절염이라고 설명합니다. 이때 중요한 점은 이 질환이 단순히 연골만의 문제가 아니라 연골, 연골 밑 뼈, 활막, 인대와 근육 등 관절 전체가 관여하는 '전관절 질환'이라는 사실입니다. 따라서 식단 접근도 특정 부위의 재생이 아니라 전신 염증 환경, 체중 부담, 대사 건강을 종합적으로 개선하는 방향이어야 합니다.
2025년 영양학 리뷰는 지중해식이 자주 언급되며 식이섬유, 폴리페놀, 오메가-3가 풍부한 식단이 전신 염증과 대사 건강 측면에서 유리할 수 있다고 정리합니다. 이는 마치 십전대보탕에 10가지 약재가 들어가는 이유와 비슷합니다. 십전대보탕은 효과를 강하게 만들기 위해서가 아니라 서로 다른 기능을 가진 약재를 균형 있게 배합해 전신 상태를 함께 회복시키기 위한 구조입니다. 지중해식 식단도 마찬가지로 단일 영양소의 과다 섭취가 아니라 다양한 식품군의 균형 잡힌 조합으로 관절 건강을 지원합니다. 전통 의학에서 하나의 약재로 특정 증상만 개선하는 것이 아니라 여러 기능을 동시에 보완하는 처방이 필요하다고 본 것처럼, 현대 영양학도 식사 패턴 전체의 조화를 강조합니다.
실전 팁으로는 올리브오일을 주요 지방 공급원으로 사용하고, 매일 다양한 색깔의 채소와 과일을 섭취하며, 주 2~3회 생선을 구이나 조림으로 조리하고, 견과류 한 줌을 간식으로 활용하는 방식이 있습니다. 양념에 설탕을 과다하게 넣지 않도록 주의하면서 허브와 향신료로 풍미를 더하는 것도 좋은 방법입니다.
오메가 3와 폴리페놀이 관절 염증에 미치는 영향
퇴행성관절염과 음식의 연결고리에서 자주 등장하는 키워드는 염증 반응입니다. 염증을 줄일 수 있는 영양소로 가장 많이 언급되는 것이 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA입니다. 2022년 리뷰는 오메가-3 다불포화지방산이 관절 내 염증 지표를 낮추거나 연골 손실을 보호할 가능성을 시사하는 전 임상 근거가 있다고 정리합니다. 다만 사람 대상 임상 근거는 더 복잡하고 일관되지 않다고 명시하므로, 식품으로서의 생선 섭취는 비교적 안전하고 전반 건강에도 이점이 많지만, 고농도 어유 보충제는 개인 상태에 따라 기대와 결과가 다를 수 있어 신중한 접근이 필요합니다.
오메가-3을 관절에 좋은 음식으로 활용할 때는 식품 형태가 가장 자연스럽습니다. 추천 음식으로는 고등어, 연어, 정어리, 참치를 주 2~3회 섭취하는 것이며, 식물성 오메가-3인 ALA가 풍부한 들기름, 아마씨, 치아씨도 좋습니다. 실전 팁으로는 생선을 튀기기보다 구이, 조림, 오븐, 에어프라이로 조리하고 양념에 당을 과다하게 넣지 않는 것이 중요합니다.
다음 축은 식이섬유와 폴리페놀입니다. 2025년 리뷰는 정제당과 포화지방 중심 식사가 염증과 연골 퇴행을 악화시킬 수 있는 반면, 식이섬유와 폴리페놀 풍부 식단은 항염과 연골 보호 성질을 보일 수 있다고 요약합니다. 식이섬유는 체중 관리에서 포만감을 제공하고, 장내 미생물 대사를 통해 단쇄지방산 등을 생성하여 전신 염증 환경에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있습니다. 폴리페놀은 베리류, 올리브오일, 녹색 잎채소, 콩, 향신료 등에 넓게 분포합니다.
여기서도 전통 의학의 균형 개념이 적용됩니다. 약재의 균형이 중요하듯이, 한쪽 기능만 지나치게 보강하면 오히려 몸에 부담이 될 수 있습니다. 그래서 기를 보충하는 약재만 사용하는 대신 혈을 보충하는 약재를 함께 넣고 순환을 돕는 약재를 추가해 과도한 정체를 막는 방식으로 처방이 구성됩니다. 마찬가지로 식사에서도 오메가-3만 과도하게 섭취하는 것이 아니라 식이섬유, 폴리페놀, 단백질, 비타민 등을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 사람의 체질에 따라 많이 달라지기 때문에 주의해서 적용해야 합니다.
실전 팁으로는 매일 아침 베리류와 요거트, 견과류를 섞은 간식을 먹고, 점심과 저녁에는 녹색 잎채소와 컬러 채소를 충분히 곁들이며, 올리브오일을 샐러드드레싱으로 활용하는 방법이 있습니다. 초가공식품 대신 자연식품 위주로 구성하면 폴리페놀과 식이섬유 섭취가 자연스럽게 늘어납니다.
체중관리와 비타민D로 관절 부담 줄이기
퇴행성관절염에서 음식의 효과가 가장 크게 체감되는 지점은 바로 체중 관리입니다. 관절, 특히 무릎은 체중 증가에 매우 민감하며, 비만은 골관절염의 대표적이고 수정 가능한 위험요인으로 반복해서 강조됩니다. Nature Reviews Disease Primers의 2025년 리뷰는 골관절염의 대표적이면서도 수정 가능한 위험요인으로 비만과 관절 손상을 명확히 지목합니다. 비만이 위험한 이유는 단지 무릎에 하중이 늘어서만이 아니라, 지방 조직이 염증 관련 물질인 아디포카인 등과 연결되어 전신 염증과 대사 환경이 관절에도 영향을 줄 가능성이 논의되기 때문입니다.
따라서 관절에 좋은 음식을 현실적으로 바꾸면 살이 덜 찌면서도 열량은 조절되고, 근육은 유지되며 단백질이 충분하고, 염증을 덜 올리는 정제당과 초가공식품을 최소화한 식사가 됩니다. Cleveland Clinic 자료는 연골이 손상되면 관절을 사용할 때 뼈끼리 마찰이 커져 통증이 생기고 일상 동작에서 불편이 커질 수 있다고 설명합니다. 이때 중요한 포인트는 염증이 없는 단순 마모가 아니라 대사, 염증, 기계적 스트레스가 섞인 복합 질환이라는 점입니다.
비타민D도 자주 질문되는 영양소입니다. 비타민D는 뼈와 근육 기능과 연관되고, 무릎 골관절염에서 보충의 효과를 본 메타분석들이 있습니다. 2023년 메타분석은 비타민D 보충이 통증 VAS 등 일부 지표와 연관된 변화를 보였다고 보고했습니다. 2024년 연구에서도 비타민D와 무릎 골관절염 통증의 연관이 관찰되었습니다. 다만 비타민D는 결핍이 있을 때 교정의 의미가 크고, 무조건 고용량을 먹는 방식은 권장되지 않으므로 검사와 의료진 상담이 안전합니다. 음식으로는 연어, 정어리 같은 생선, 달걀노른자, 비타민D 강화 우유나 두유 등을 식단에 포함시키는 방식이 적합합니다.
피해야 할 음식도 명확히 정리해야 합니다. 2025년 리뷰는 정제 탄수화물과 포화지방이 많은 식사가 전신 염증과 연골 퇴행에 불리할 수 있음을 강조합니다. 줄여야 할 음식으로는 설탕 음료, 과자, 빵, 면 위주의 식사, 특히 잦은 야식, 튀김, 패스트푸드, 가공육인 햄이나 소시지, 버터와 크림 과다 사용, 초가공식품이 있습니다. 실전 팁으로는 라면이나 빵 대신 현미밥과 생선이나 두부, 나물로 바꾸고, 달달한 간식 대신 요거트와 베리, 견과류로 대체하며, 야식 튀김 대신 오븐이나 에어프라이 단백질과 샐러드, 올리브오일로 바꾸는 것이 효과적입니다.
퇴행성관절염에 좋은 음식은 결국 체중을 관리하여 관절 하중을 줄이고, 전신 염증을 낮추는 식사 패턴을 만들며, 근육과 뼈 대사를 지지하는 영양인 단백질과 비타민D 등을 챙기는 세 가지로 귀결됩니다. 십전대보탕처럼 균형 잡힌 다양한 약재의 조합이 전신 회복을 돕듯이, 지중해식 식단의 다양한 식품군 조합이 관절 건강을 종합적으로 지원합니다. 사람의 체질과 상태에 따라 적합한 접근이 다를 수 있으므로, 개인의 상황에 맞춰 식사 패턴을 조정하고 필요시 전문가와 상담하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.
[출처]
Nature Reviews Disease Primers: https://www.nature.com/articles/s41572-025-00594-6